【双语】6个不花钱就能提升免疫力的“秘笈”，建议收藏！پۇل خەجلىمەيلا ئىممۇنىتېت كۈچىنى ئاشۇرىدىغان ئالتە «مەخپىيەتلىك» نى ساقلى

 

把话放在前面，提升免疫力是一个渐进的过程，而且需要持之以恒。
ھەممىگە مەلۇمكى ،HIV ئادەم بەدىنىگە تاجاۋۇز قىلىپ كىرگەندىن كېيىن، بەدەندە ئۈزلۈكسىز كۆپىيىدۇ ھەمدە مەخسۇس ئادەم بەدىنىدىكى ئىممۇنىتېت ھۈجەيرىسى CD4 + T لىمفا ھۈجەيرىسىگە ھۇجۇم قىلىدۇ ،لىمفا ھۈجەيرىسى ئۈزلۈكسىز بۇزغۇنچىلىققا ئۇچرايدۇ ،شۇنىڭ بىلەن ئادەم بەدىنىنىڭ ئىممۇنىتېت سىستېمىسى زىيانغا ئۇچراپ، ئاخىرىدا ئىممۇنىتېت كۈچى بارا - بارا يوقىلىپ، پۇرسەتلىك يۇقۇملىنىش ۋە ئۆسمە خەۋپىگە دۇچ كېلىدۇ. ۋىرۇسقا قارشى قېلىپلاشقان داۋالاشنى بالدۇرراق قوبۇل قىلىش CD4 ھۈجەيرىسىنىڭ سەۋىيەسىنى ھەقىقىي ئۆستۈرىدىغان ئۈنۈملۈك ئۇسۇلدۇر. بۇنىڭدىن باشقا، يەنە تۆۋەندىكى ئالتە خىل پۇل خەجلىمەيدىغان «مەخپىي كىتاب» ئارقىلىق بەدەننىڭ ئىممۇنىتېت كۈچىنى ئاشۇرغىلى بولىدۇ.

گەپنى ئالدىغا قويۇپ، ئىممۇنىتېت كۈچىنى ئاشۇرۇش بىر تەدرىجىي ئىلگىرىلەش جەريانى، ئۇنىڭ ئۈستىگە ئۇزاققىچە چىڭ تۇرۇشقا توغرا كېلىدۇ.
一、保持心态乐观

保持积极乐观的情绪，是提高免疫力的重要一环。研究表明，乐观的人有更多的辅助T细胞和更高的自然杀伤细胞细胞毒性。而长期情绪低落、悲伤、抑郁等人群，其CD4细胞水平会偏低。因此，无论任何时候，都要笑口常开，自己为生活增加一点幽默，更好地抵抗病毒。
1.روھىي ھالەتنى ساقلاپ، ئۈمىدۋار بولۇش ئاكتىپ، ئۈمىدۋار كەيپىياتنى ساقلاش ئىممۇنىتېت كۈچىنى ئاشۇرۇشتىكى مۇھىم ھالقا. تەتقىقاتلاردىن مەلۇم بولۇشىچە، ئۈمىدۋار كىشىلەر T ھۈجەيرىسىگە تېخىمۇ كۆپ ياردەم بېرىدىكەن ۋە تېخىمۇ يۇقىرى بولغان تەبىئىي قىرغۇچى ھۈجەيرە ھۈجەيرىسىنى زەھەرلەيدىكەن. ئۇزاق مۇددەت كەيپىياتى تۆۋەن، قايغۇرغان، خامۇشلۇق قاتارلىق كىشىلەرنىڭ CD4 ھۈجەيرىسىنىڭ سەۋىيەسى تۆۋەنرەك بولىدۇ. شۇڭا، مەيلى قانداق ۋاقىتتا بولسۇن، دائىم كۈلۈپ تۇرۇش، تۇرمۇشقا ئازراق يۇمۇر قوشۇپ، ۋىرۇسقا تېخىمۇ ياخشى تاقابىل تۇرۇش كېرەك.
二、均衡膳食，补充营养

均衡饮食是增强免疫力的物质基础。研究调查显示，均衡膳食能满足人体日常所需营养，帮助人体提高免疫力，对改善HIV患者的临床症状也具有很好的作用。在日常生活中可参照《中国居民膳食指南》来制订适合自己口味的食谱，尽量做到食物多样，谷类为主，多吃蔬果、奶类、大豆，适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉，少盐少油，清淡适宜。尽量避免肥甘厚腻、暴饮暴食，或者每日都吃快餐、外卖等，这些都不利于身体健康。
2.ئوزۇقلۇقنى تەڭپۇڭلاشتۇرۇش، ئوزۇقلۇقنى تولۇقلاش:ئوزۇقلۇقنى تەڭپۇڭلاشتۇرۇش ئىممۇنىتېت كۈچىنى ئاشۇرۇشنىڭ ماددىي ئاساسى. تەتقىقاتلاردا كۆرسىتىلىشىچە، تەڭپۇڭ غىزالىنىش ئادەم بەدىنى كۈندىلىك ئېھتىياجلىق بولغان ئوزۇقلۇقنى قاندۇرۇپ، ئادەم بەدىنىنىڭ ئىممۇنىتېت كۈچىنى ئاشۇرۇشقا ياردەم بېرىدىكەن، HIV بىمارلىرىنىڭ كىلىنىكىلىق ئالامەتلىرىنى ياخشىلاشتىمۇ ناھايىتى ياخشى رول ئوينايدىكەن. كۈندىلىك تۇرمۇشتا «جۇڭگو ئاھالىلىرىنىڭ غىزالىنىش كۆرسەتمىسى» دىن پايدىلىنىپ، ئۆزىنىڭ تەمىگە ماس كېلىدىغان تاماق تىزىملىكىنى تۈزۈپ چىقىش، ئىمكانقەدەر يېمەكلىكنى كۆپ خىل قىلىش، دانلىق زىرائەتلەرنى ئاساس قىلىش، كۆكتات، مېۋە - چىۋە، سۈت، دادۇرنى كۆپرەك يېيىش، بېلىق، ئۆي قۇشلىرى، تۇخۇم، قارا گۆشنى مۇۋاپىق مىقداردا يېيىش، تۇز، ماي ئاز بولۇش، مايسىز بولۇش كېرەك. ئامال بار سېمىز، تاتلىق، مايلىق بولۇش، زىيادە كۆپ يەپ-ئىچىش ياكى ھەر كۈنى تېز تاماق، سىرتتىن تاماق يېيىشتىن ساقلىنىش كېرەك، بۇلارنىڭ ھەممىسى سالامەتلىككە زىيانلىق.
三、适度锻炼，保持体重

坚持运动是提高身体免疫力的最好方法，通过锻炼身体可以促进新陈代谢，让身体的各项身体机能变得更加的完善，免疫反应更强。同时促进血液循环，对预防心血管病疾病等也有很大帮助。建议运动频率为3-5次/周，每次大于30分钟。选择适合自身强度的运动，循序渐进，比如快步走、慢跑、动感单车、游泳、跳绳、羽毛球等。如果身体比较疲劳、长途旅行，或CD4细胞水平低于200cells/ul时，避免高强度的训练，防止体能消耗 ，进一步降低了免疫力。

 

运动还可以缓解心理压力，减轻焦虑和紧张情绪，增加我们心理上的愉悦感，保持身心健康。
3.مۇۋاپىق چېنىقىش، بەدەن ئېغىرلىقىنى ساقلاش، ھەرىكەتنى قەتئىي داۋاملاشتۇرۇش بەدەننىڭ ئىممۇنىتېت كۈچىنى ئاشۇرۇشتىكى ئەڭ ياخشى ئۇسۇل، بەدەن چېنىقتۇرۇش ئارقىلىق مېتابولىزمنى ئىلگىرى سۈرۈپ، بەدەننىڭ تۈرلۈك فۇنكسىيەلىرىنى تېخىمۇ مۇكەممەللەشتۈرگىلى، ئىممۇنىتېت ئىنكاسىنى تېخىمۇ كۈچەيتكىلى بولىدۇ. شۇنىڭ بىلەن بىر ۋاقىتتا، قان ئايلىنىشنى ئىلگىرى سۈرۈپ، يۈرەك قان تومۇر كېسەللىكلىرىنىڭ ئالدىنى ئېلىشقا ناھايىتى زور ياردىمى بولىدۇ. ھەرىكەت چاستوتىسىنىڭ ھەپتىدە 3 ~ 5 قېتىم، ھەر قېتىمدا 30 مىنۇتتىن يۇقىرى بولۇشىنى تەۋسىيە قىلىمىز. ئۆزىنىڭ سىجىللىقىغا ماس كېلىدىغان ھەرىكەتلەرنى تاللاپ، تەدرىجىي ئىلگىرىلەش، مەسىلەن، تېز مېڭىش، ئاستا يۈگۈرۈش، ۋېلىسىپىت مىنىش، سۇ ئۈزۈش، ئارغامچا سەكرەش، پەي توپ قاتارلىقلار. ئەگەر بەدەن بىر قەدەر چارچىسا، ئۇزۇن سەپەرگە چىقسا ياكى CD4 ھۈجەيرىسىنىڭ سەۋىيىسى 200cells/ul دىن تۆۋەن بولسا ،يۇقىرى سىجىللىقتىكى مەشىقتىن ساقلىنىپ، بەدەن قۇۋۋىتىنىڭ خوراپ كېتىشىنىڭ ئالدىنى ئېلىپ، ئىممۇنىتېت كۈچىنى يەنىمۇ تۆۋەنلەتكىلى بولىدۇ.

ھەرىكەت يەنە روھىي بېسىمنى يېنىكلىتىپ، تەشۋىشلىنىش ۋە جىددىيلىشىش كەيپىياتىنى يېنىكلىتىپ، روھىي جەھەتتىكى خۇشاللىقنى ئاشۇرۇپ، جىسمانىي ۋە روھىي ساغلاملىقنى ساقلايدۇ.
四、规律作息，戒烟戒酒

规律的作息能够有效的促进身体的新陈代谢，让全身器官得到充分休息和调整，帮助免疫系统快速重建，对于提高免疫力很重要。建议晚上十一点前入睡，每天睡足8小时，让身体得到充分休息。

 

另外，鼓励戒烟戒酒。因为烟酒同属于一类致癌物质，它们与多种癌症都有密切关联，例如肺癌、肝癌等。不仅如此，烟酒还是心脑血管病出现的独立危险因素，它们一方面造成血压升高，另一方面加速动脉粥样硬化的，为将来的脑卒中、心梗等埋下隐患。

 

最后，远离毒品，吸毒不仅损害健康，还是违法行为。

4.قانۇنىيەتلىك دەم ئېلىش، تاماكا، ھاراق تاشلاش قانۇنىيەتلىك دەم ئېلىش بەدەننىڭ ماددا ئالمىشىشىنى ئۈنۈملۈك ئىلگىرى سۈرۈپ، پۈتۈن بەدەندىكى ئەزالارنى تولۇق ئارام ئالدۇرۇپ ۋە تەڭشەپ، ئىممۇنىتېت سىستېمىسىنىڭ تېز سۈرئەتتە قايتا قۇرۇلۇشىغا ياردەم بېرىدۇ، بۇ ئىممۇنىتېت كۈچىنى ئاشۇرۇشتا ئىنتايىن مۇھىم. كەچ سائەت 11 دىن بۇرۇن ئۇخلاش، ھەر كۈنى سەككىز سائەت يېتەرلىك ئۇخلاش، بەدەننى تولۇق ئارام ئالدۇرۇش كېرەك.

ئۇنىڭدىن باشقا، تاماكا، ھاراق تاشلاشقا ئىلھام بېرىش كېرەك. چۈنكى، ھاراق - تاماكا ئوخشاشلا بىر خىل راك پەيدا قىلغۇچى ماددىغا تەۋە بولۇپ، ئۇلار كۆپ خىل راك كېسىلى بىلەن زىچ مۇناسىۋەتلىك، مەسىلەن، ئۆپكە راكى، جىگەر راكى قاتارلىقلار. بۇنىڭدىن باشقا، ھاراق - تاماكا يەنە يۈرەك - مېڭە قان تومۇر كېسەللىكىنىڭ پەيدا بولۇشىدىكى مۇستەقىل خەتەرلىك ئامىل بولۇپ، ئۇلار بىر تەرەپتىن قان بېسىمىنىڭ ئۆرلىشىنى كەلتۈرۈپ چىقارسا، يەنە بىر تەرەپتىن ئارتېرىيەنىڭ بوتقىسىمان قېتىشىنى تېزلىتىپ، كەلگۈسىدىكى مېڭە سەكتىسى، يۈرەك تىقىلمىسى قاتارلىقلارغا يوشۇرۇن خەۋپ ئېلىپ كېلىدۇ.

ئۈچىنچىدىن، زەھەردىن يىراق تۇرۇش كېرەك، زەھەر چېكىش سالامەتلىككە زىيان يەتكۈزۈپلا قالماي، يەنە قانۇنغا خىلاپ قىلمىش ھېسابلىنىدۇ.
五、定期体检

生活干预、饮食调整及适当运动等都是良好生活习惯的一部分，除此之外，还应重视定期随访，这有助于发现药物副作用及监测治疗效果。特别是患有高血压、糖尿病等基础疾病，或者病毒抑制不佳，或者调整治疗方案的，定期进行随访复查很有必要。
5.قەرەللىك سالامەتلىك تەكشۈرتۈش، تۇرمۇشقا ئارىلىشىش، يېمەك - ئىچمەكنى تەڭشەش ۋە مۇۋاپىق ھەرىكەت قىلىش قاتارلىقلارنىڭ ھەممىسى ياخشى تۇرمۇش ئادىتىنىڭ بىر قىسمى، بۇنىڭدىن باشقا يەنە قەرەللىك زىيارەت قىلىشقا ئەھمىيەت بېرىش كېرەك، بۇ دورىنىڭ ئەكس تەسىرىنى بايقاش ۋە داۋالاش ئۈنۈمىنى كۆزىتىشكە پايدىلىق. بولۇپمۇ يۇقىرى قان بېسىم، دىئابېت قاتارلىق ئاساسىي كېسەللىكلەرگە گىرىپتار بولغانلار ياكى ۋىرۇسنىڭ تىزگىنلىنىشى ياخشى بولمىغانلار ۋە ياكى داۋالاش لايىھەسىنى تەڭشىگەنلەر قەرەللىك تەكشۈرتۈپ تۇرۇشى ناھايىتى زۆرۈر.
小结

想跟大家说一下，对于绝大多数人来说，让自己保持健康的最好方法几乎都是不花钱的。比如多喝水，少油少盐少糖饮食，多晒太阳补钙，早睡早起，适当运动，控制体重，避免久坐等等。还有一点，就是每天保持心情愉快。正常情况下，我们几乎不需要什么内服的补剂或者外用的器械来辅助提升免疫功能。如果CD4细胞真出现明显下降了，及时去医院检查。总而言之，吃好、睡好、心情好，是确保预期寿命的生命科学，也与提高免疫功能息息相关。

 

最后提醒一下下，感染HIV不代表人生没希望，仅仅只是体内多了一个病毒而已，未来还有很长的一段路要走。据公开资料，长期存在不健康的生活习惯和饮食习惯，会慢慢蚕食自己的身体健康，不仅衰老的速度会加快，同时还可能罹患各种各样的慢性疾病，生活质量就会有所下降，甚至会对预期寿命造成一定影响。所以，从今天开始注重生活和饮食调整，让身体由内而外的健康起来。

 

吃过的苦，遭过的罪全是以后的福报，我们都会越来越好！قىسقىچە خۇلاسە كۆپچىلىككە شۇنى ئېيتىپ قويايكى، مۇتلەق كۆپ ساندىكى كىشىلەر ئۈچۈن ئېيتقاندا، ئۆزىنىڭ ساغلاملىقىنى ساقلاشنىڭ ئەڭ ياخشى ئۇسۇلى ئاساسەن پۇل خەجلىمەيدۇ. مەسىلەن، سۇنى كۆپ ئىچىش، ماينى ئاز، تۇزنى ئاز، شېكەرنى ئاز ئىستېمال قىلىش، ئاپتاپقا كۆپ قاقلىنىپ كالتسىي تولۇقلاش، بالدۇر ئۇخلاپ، بالدۇر تۇرۇش، مۇۋاپىق ھەرىكەت قىلىش، بەدەن ئېغىرلىقىنى كونترول قىلىش، ئۇزاق ئولتۇرۇشتىن ساقلىنىش قاتارلىقلار. يەنە بىر نۇقتا، ھەر كۈنى كەيپىياتىڭىزنى خۇشال تۇتۇڭ. نورمال ئەھۋالدا، بىز ئىچىدىغان قۇۋۋەت دورىسى ياكى سىرتتىن ئىشلىتىدىغان ئۈسكۈنىلەر ئارقىلىق ئىممۇنىتېت ئىقتىدارىمىزنى يۇقىرى كۆتۈرۈشكە مۇھتاج ئەمەس. ئەگەر CD4 ھۈجەيرىسىدە ھەقىقەتەن كۆرۈنەرلىك تۆۋەنلەش كۆرۈلسە، ۋاقتىدا دوختۇرخانىغا بېرىپ تەكشۈرتۈش كېرەك. قىسقىسى، ياخشى يېيىش، ياخشى ئۇخلاش، ياخشى كەيپىيات كۆزلىمە ئۆمۈرگە كاپالەتلىك قىلىدىغان ھاياتلىق ئىلمى، شۇنداقلا ئىممۇنىتېت ئىقتىدارىنى يۇقىرى كۆتۈرۈش بىلەن زىچ مۇناسىۋەتلىك.

ئەڭ ئاخىرىدا ئەسكەرتىپ قوياي ،HIV بىلەن يۇقۇملىنىش ھاياتلىقتا ئۈمىد يوقلىقىدىن دېرەك بەرمەيدۇ، پەقەت بەدەندە بىر ۋىرۇس كۆپىيىپ قالدى خالاس، كەلگۈسىدە يەنە ناھايىتى ئۇزۇن يولنى بېسىشقا توغرا كېلىدۇ. ئاشكارا ماتېرىياللارغا ئاساسلانغاندا، ئۇزۇن مۇددەت ساغلام بولمىغان تۇرمۇش ئادىتى ۋە يېمەك - ئىچمەك ئادىتى مەۋجۇت بولسا، ئۆزىنىڭ تەن ساغلاملىقىنى ئاستا - ئاستا پىلە قۇرتىدەك يەپ، قېرىش سۈرئىتى تېزلىشىپلا قالماستىن، شۇنىڭ بىلەن بىر ۋاقىتتا يەنە ھەر خىل ئاستا خاراكتېرلىك كېسەللىكلەرگە گىرىپتار بولۇپ، تۇرمۇش سۈپىتى تۆۋەنلەپ كېتىدۇ، ھەتتا كۆزلىگەن ئۆمرىگە بەلگىلىك تەسىر كۆرسىتىدۇ. شۇڭا بۈگۈندىن باشلاپ تۇرمۇش ۋە يېمەك - ئىچمەكنى تەڭشەشكە ئەھمىيەت بېرىپ، بەدەننى ئىچىدىن سىرتىغا ساغلام قىلىش كېرەك.

تارتقان جاپايىمىز، تارتقان گۇناھلىرىمىزنىڭ ھەممىسى كېيىنكى بەخت، بىز بارغانسېرى ياخشى بولۇپ كېتىمىز!