HIV感染者照顾好自己：饮食、运动和安全性行为技巧（上）يۇقۇملانغۇچىلار ئۆزىنىڭ ھالىدىن ياخشى خەۋەر ئېلىش:يېمەك - ئىچمەك، ھەرىكە

感染HIV后，争取在CD4细胞下降到低水平之前（大于200cells/ul）前尽快启动抗病毒治疗。越早诊断并开始接受抗病毒治疗，长期前景越好。公开资料显示，在开始抗病毒治疗后一年内反应良好（CD4细胞至少达到350cells/ul以上，并且在12个月内病载检测不到）的人，预期寿命比没有反应的人更长。

建议每日在固定时间段服药，比如每晚10点至11点之间。如果经常加班或出差者要随身携带药物，这样可防止错过服药时间。即使漏服几次，也有可能使病载波动，长久以往，会产生耐药性，从而使药物对病毒无效。

一旦开始抗病毒治疗，需要按照规定，定期进行体检，及时了解自身免疫力状况，确保抗病毒治疗的安全和疗效。比如使用齐多夫定会抑制骨髓造血功能，容易造成贫血，日常要检测血红蛋白这个项目；比如依非韦伦会出有血脂异常、脂肪代谢异常等，通过复查各项指标来综合评估治疗效果、是否发生药物相关的不良反应、是否耐药等，必要时要更换治疗方案以保证高质量抗病毒治疗。
1.ۋاقتىدا دورا ئىچىش، قەرەللىك زىيارەت قىلىش

HIV بىلەن يۇقۇملانغاندىن كېيىن ،CD4 ھۈجەيرىسى تۆۋەنلەپ تۆۋەن سەۋىيەگە چۈشۈشتىن بۇرۇن ( 200cells/ul ) ۋىرۇسقا قارشى داۋالاشنى تېزدىن باشلاش كېرەك. قانچە بالدۇر دىئاگنوز قويۇلسا ھەمدە ۋىرۇسقا قارشى داۋالاشنى قوبۇل قىلسا، ئۇزاق مۇددەتلىك ئىستىقبالى شۇنچە ياخشى بولىدۇ. ئاشكارا ماتېرىياللاردا كۆرسىتىلىشىچە، ۋىرۇسقا قارشى داۋالاشنى باشلىغاندىن كېيىنكى بىر يىل ئىچىدە ئىنكاسى ياخشى بولغان ( CD4 ھۈجەيرىسى ئاز دېگەندە 350cells/ul دىن يۇقىرى بولغان ھەمدە 12 ئاي ئىچىدە كېسەللىك يۈكى بايقالمىغان ) كىشىلەرنىڭ مۆلچەردىكى ئۆمرى ئىنكاسى يوق كىشىلەرنىڭكىدىن ئۇزۇن بولىدىكەن.

ھەر كۈنى مۇقىم ۋاقىتتا دورا ئىچىشنى تەۋسىيە قىلىمەن، مەسىلەن ھەر كۈنى كەچ سائەت 10 دىن 11 گىچە. ئەگەر دائىم ئىسمېنا قوشۇپ ئىشلەيدىغانلار ياكى كاماندىروپكىغا چىقىدىغانلار دورىنى يېنىدا ئېلىپ يۈرۈشى كېرەك، بۇنداق قىلغاندا دورا ئىچىش ۋاقتىنى ئۆتكۈزۈۋېتىشتىن ساقلانغىلى بولىدۇ. بىر نەچچە قېتىم ئىچىشتىن چۈشۈپ قالغان تەقدىردىمۇ، كېسەللىك يۈكى داۋالغۇپ، ئۇزاق ۋاقىت داۋاملاشسا، دورىغا چىدامچانلىق پەيدا بولۇپ، دورىنىڭ ۋىرۇسقا بولغان ئۈنۈمى بولمايدۇ.

ۋىرۇسقا قارشى داۋالاش باشلانغان ھامان، بەلگىلىمە بويىچە قەرەللىك سالامەتلىك تەكشۈرتۈپ، ئۆزىنىڭ ئىممۇنىتېت كۈچى ئەھۋالىنى ۋاقتىدا ئىگىلەپ، ۋىرۇسقا قارشى داۋالاشنىڭ بىخەتەرلىكى ۋە داۋالاش ئۈنۈمىگە كاپالەتلىك قىلىش كېرەك. مەسىلەن، زىدوۋۇدىڭ يىلىكنىڭ قان ئىشلەش ئىقتىدارىنى تورمۇزلاپ، ئاسانلا قان ئازلىقنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ، شۇڭا ئادەتتە قان قىزىل ئاقسىلىنى تەكشۈرۈش كېرەك؛ مەسىلەن، ئىفېۋېلۇندا قاندىكى ماي نورمالسىزلىقى، ماي مېتابولىزمى نورمالسىزلىقى قاتارلىقلار كۆرۈلىدۇ، تۈرلۈك كۆرسەتكۈچلەرنى قايتا تەكشۈرۈش ئارقىلىق داۋالاش ئۈنۈمى، دورىغا مۇناسىۋەتلىك ناچار تەسىرلەرنىڭ يۈز بەرگەن - بەرمىگەنلىكى، دورىغا چىدامچانلىق قاتارلىقلارنىڭ يۈز بەرگەن - بەرمىگەنلىكى ئۇنىۋېرسال باھالىنىدۇ، زۆرۈر تېپىلغاندا داۋالاش لايىھەسىنى ئالماشتۇرۇپ، يۇقىرى سۈپەتلىك ۋىرۇسقا قارشى داۋالاشقا كاپالەتلىك قىلىش كېرەك.
三、加强锻炼

加强锻炼，增强体质，提高自身抗病能力。适度的体育锻炼和精神锻炼可以保持身心强健，建议每周至少进行两个半小时的中等强度的有氧和耐力训练，比如慢跑、快步走、瑜珈、羽毛球、游泳、自行车、兵乓球等。适当的体育锻炼还可以改善骨骼健康，合理的负重运动可以刺激骨骼生长，特别是阳光下的户外活动（比如跳跃运动）可以增强维生素D的合成和吸收。

 

很多A宝反映，参加集体活动或精神锻炼（如游戏、象棋等）等活动可以缓解紧张和抑郁情绪，社交生活受益，结论新朋友。特别提醒，为避免产生运动相关伤害，如果本身患有贫血、心肺功能不全、CD4细胞低于200cells/ul、严重骨质疏松等情况时，运动之前应咨询医生。
3.چېنىقىشنى كۈچەيتىش

چېنىقىشنى كۈچەيتىپ، تەن ساپاسىنى ئۆستۈرۈپ، كېسەلگە قارشى تۇرۇش ئىقتىدارىنى ئۆستۈرۈش كېرەك. مۇۋاپىق بەدەن چېنىقتۇرۇش ۋە روھىي جەھەتتىن چېنىقىش جىسمانىي ۋە روھىي جەھەتتىن ساغلام بولۇشنى ساقلايدۇ، ھەر ھەپتىدە ئاز دېگەندە ئىككى يېرىم سائەت ئوتتۇراھال دەرىجىدىكى ئوكسىگېنلىق ۋە چىدامچانلىق مەشىقى ئېلىپ بېرىش كېرەك، مەسىلەن، ئاستا يۈگۈرۈش، تېز مېڭىش، يوگا، پەي توپ، سۇ ئۈزۈش، ۋېلىسىپىت مىنىش، تىكتاك توپ قاتارلىقلار. مۇۋاپىق بەدەن چېنىقتۇرۇش يەنە سۆڭەكنىڭ ساغلاملىقىنى ياخشىلايدۇ، مۇۋاپىق ئېغىرلىق كۆتۈرۈش ھەرىكىتى سۆڭەكنىڭ ئۆسۈشىنى غىدىقلايدۇ، بولۇپمۇ قۇياش نۇرى ئاستىدىكى دالا پائالىيىتى ( مەسىلەن:سەكرەش ھەرىكىتى ) ۋىتامىن D نىڭ بىرىكىشى ۋە سۈمۈرۈلۈشىنى كۈچەيتىدۇ.

نۇرغۇن A گۆھەرلىرى كوللېكتىپ پائالىيەت ياكى روھىي جەھەتتىن چېنىقىش ( مەسىلەن:ئويۇن ئويناش، شاھمات ئويناش قاتارلىقلار ) قاتارلىق پائالىيەتلەرگە قاتناشقاندا جىددىيلىشىش ۋە خامۇشلۇق كەيپىياتىنى پەسەيتكىلى بولىدىغانلىقى، ئىجتىمائىي ئالاقە تۇرمۇشىدىن نەپ ئېلىپ، يېڭى دوستلار ھەققىدە خۇلاسە چىقارغىلى بولىدىغانلىقىنى ئىنكاس قىلغان. ئالاھىدە ئەسكەرتىمىزكى، ھەرىكەتكە مۇناسىۋەتلىك زەخىملىنىشتىن ساقلىنىش ئۈچۈن، ئەگەر ئەسلىدىنلا قان ئازلىق، يۈرەك - ئۆپكە ئىقتىدارى تولۇق بولماسلىق، CD4 ھۈجەيرىسى 200cells/ul دىن تۆۋەن بولۇش، ئېغىر دەرىجىدە سۆڭەك شالاڭلىشىش قاتارلىق ئەھۋاللار كۆرۈلسە، ھەرىكەتتىن بۇرۇن دوختۇردىن مەسلىھەت سوراش كېرەك.
四、保持乐观心态

心理健康在HIV防治中也是不容忽视。持久的抑郁、焦虑等负面情绪和心理压力，会影响服药依从性。而积极、乐观、正面的心理和情绪则有利于配合治疗，尤其是抗病毒早期，一些药物副作用往往会令个别不能耐受而放弃治疗。因此，对于年轻的“初治小白”，尤其是老年人及农民工等，要主动学习一些HIV治疗及药物不良反应等知识，通过心理建设及相关的咨询或疏导措施等，帮助树立战胜病毒的信心，同时也有利于顺利开展抗病毒治疗。

 

在使用抗病毒药物前如实向医生说明病史，如果有精神、神经疾病史等中枢神经系统疾病史，以及药瘾者应避免使用依非韦伦。如果感到自己患有抑郁症，请咨询心理医生，尤其是使用依非韦伦者。
4.ئۈمىدۋار روھىي ھالەتنى ساقلاش

پىسخىكا ساغلاملىقىغا HIV كېسىلىنىڭ ئالدىنى ئېلىش-داۋالاشتىمۇ سەل قاراشقا بولمايدۇ. ئۇزاققا سوزۇلغان خامۇشلۇق، تەشۋىشلىنىش قاتارلىق سەلبىي كەيپىيات ۋە روھىي بېسىم دورا ئىچىشكە بېقىنىشچانلىقىغا تەسىر كۆرسىتىدۇ. ئاكتىپ، ئۈمىدۋار، ئىجابىي پىسخىكا ۋە كەيپىيات داۋالاشقا ماسلىشىشقا پايدىلىق، بولۇپمۇ ۋىرۇسقا قارشى تۇرۇشنىڭ دەسلەپكى مەزگىلىدە، بەزى دورىلارنىڭ ئەكس تەسىرى ھەمىشە ئايرىملىرىنى بەرداشلىق بېرەلمەي داۋالاشتىن ۋاز كېچىشكە مەجبۇر قىلىدۇ. شۇڭا، ياش «دەسلەپكى داۋالاش»، بولۇپمۇ ياشانغانلار ۋە دېھقان ئىشلەمچىلەر تەشەببۇسكارلىق بىلەن HIV داۋالاش ۋە دورىنىڭ ناچار تەسىرى قاتارلىق بىلىملەرنى ئۆگىنىپ، پىسخىكا قۇرۇلۇشى ۋە ئالاقىدار مەسلىھەت بېرىش ياكى يېتەكلەش تەدبىرلىرى ئارقىلىق ۋىرۇس ئۈستىدىن غەلىبە قىلىش ئىشەنچىسىنى تۇرغۇزۇشى كېرەك شۇنىڭ بىلەن بىر ۋاقىتتا ۋىرۇسقا قارشى داۋالاشنى ئوڭۇشلۇق قانات يايدۇرۇشقا پايدىلىق.

ۋىرۇسقا قارشى دورىلارنى ئىشلىتىشتىن بۇرۇن دوختۇرغا كېسەللىك تارىخىنى ئەينەن چۈشەندۈرۈش، ئەگەر روھىي، نېرۋا كېسەللىك تارىخى قاتارلىق مەركىزىي نېرۋا سىستېمىسى كېسەللىك تارىخى بولسا ھەمدە دورىغا خۇمار بولۇپ قالغانلار ئىفېۋېلېن ئىشلىتىشتىن ساقلىنىشى كېرەك. ئەگەر ئۆزىڭىزنى خامۇشلۇق كېسىلىگە گىرىپتار بولغاندەك ھېس قىلسىڭىز، پىسخىكا دوختۇرىدىن مەسلىھەت سوراڭ، بولۇپمۇ ئىفىۋېلېننى ئىشلەتكۈچىلەردىن مەسلىھەت سوراڭ.
五、良好的生活方式

保持正常的生活规律，注意劳逸结合，避免过度劳累，减少心理压力，提高机体抵御疾病的能力。具体包括避免久站、久坐和憋尿，保护腰椎、前列腺。三餐定时，少吃肥甘厚腻食物，多吃蔬菜、水果。控制体重（BMI在18.5-24之间），不要暴饮暴食，尤其是使用克力芝者，容易诱发胰腺炎。提倡每日喝奶或豆浆。每晚按时休息，做到早睡早起，不熬夜不通宵，每天保证7-8小时睡眠。勤换衣、勤晒衣服和被褥等良好的个人卫生习惯。性生活前、后都要注意卫生，包皮过长者要每晚用温水清洗，保持局部干爽。保持良好心态，活在当下，好好享受生活。

 

（未完待续）
5.ياخشى تۇرمۇش ئۇسۇلى

نورمال تۇرمۇش قانۇنىيىتىنى ساقلاش، ئەمگەك بىلەن دەم ئېلىشنى بىرلەشتۈرۈشكە دىققەت قىلىش، زىيادە چارچاشتىن ساقلىنىش، روھىي بېسىمنى ئازايتىش، ئورگانىزمنىڭ كېسەلگە تاقابىل تۇرۇش ئىقتىدارىنى ئۆستۈرۈش كېرەك. كونكرېت قىلىپ ئېيتقاندا، ئۇزۇن تۇرۇش، ئۇزۇن ئولتۇرۇش ۋە سۈيدۈك قىسىشتىن ساقلىنىش، بەل ئومۇرتقىسى، مەزى بېزىنى قوغداشنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ. ئۈچ ۋاق تاماقنى قەرەللىك يېيىش، سېمىز، تاتلىق، مايلىق يېمەكلىكلەرنى ئاز يېيىش، كۆكتات، مېۋىلەرنى كۆپ يېيىش كېرەك. بەدەن ئېغىرلىقىنى كونترول قىلىش ( BMI 18.5TILDئە؛ 24 ئارىلىقىدا )، زىيادە كۆپ يەۋالماسلىق كېرەك، بولۇپمۇ كېلىجى ئىشلەتكەنلەر ئاسانلا ئاشقازان ئاستى بېزى ياللۇغىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ. ھەر كۈنى سۈت ياكى پۇرچاق سۈتى ئىچىشنى تەشەببۇس قىلىش كېرەك. ھەر كۈنى كەچتە ۋاقتىدا ئارام ئېلىش، بالدۇر ئۇخلاپ، بالدۇر تۇرۇش، تۈنىمەسلىك، تۈنىمەسلىك، ھەر كۈنى 7 - 8 سائەت ئۇخلاشقا كاپالەتلىك قىلىش كېرەك. كىيىمنى پات - پات ئالماشتۇرۇش، كىيىم - كېچەك ۋە يوتقان - كۆرپىلەرنى پات - پات ئاپتاپقا سېلىش قاتارلىق ياخشى شەخسىي تازىلىق ئادىتى. جىنسىي تۇرمۇشنىڭ ئالدى - كەينىدە تازىلىققا دىققەت قىلىش، خەتنىلىكى زىيادە ئۇزۇن بولغانلارنى ھەر كۈنى كەچتە ئىلمان سۇ بىلەن يۇيۇپ، يەرلىك ئورۇننىڭ قۇرغاق بولۇشىغا كاپالەتلىك قىلىش كېرەك. ياخشى روھىي ھالەتنى ساقلاپ، ھازىر ياشاپ، تۇرمۇشتىن ياخشى بەھرىمەن بولۇش كېرەك.

( داۋامى پۈتمىگەن )