【双语】仅需2分钟轻松入睡，吃依非的一定要看
پەقەت ئىككى مىنۇت ئىچىدىلا ئۇخلىيالايسىز، يىفىي يېگەنلەر چوقۇم كۆرۈش كېرەك
“本人27岁，是HIV携带者，吃“替拉依”三个月了。因为我是体育老师，吃依非韦伦以来夜夜失眠、多梦，饱受便秘之苦。请问有缓解的方法吗？谢谢！پەقەت ئىككى مىنۇت ئىچىدىلا ئۇخلىيالايسىز، يىفىي يېگەنلەر چوقۇم كۆرۈش كېرەك
”服用抗病毒药物或多或少会出现一些副作用，有些人明显，有些人毫无感觉，与个人体质及所用药物有关。一般在治疗初期一段时间比较明显，比如皮疹、恶心、腹泻、乏力等。即便出现上述症状，也应继续配合治疗，随着时间的推移，这些症状将会逐渐好转。
一、依非韦伦与失眠
依非韦伦是抗HIV骨干药，也是我国一线HIV治疗方案的常用药。但其神经系统副作用一直“令人不爽”，常报道的症状包括眩晕、失眠、困倦、注意力不集中及异梦等。上述症状通常出现在治疗的头1-2周，一般在2-4周后会缓解或消失。“初治小白”可以通过以下措施来应对：
1、清淡饮食，依非韦伦建议在睡前空腹服药，以减轻副作用的发生；
2、如果失眠会影响翌日工作，可以将服药时间调到早上服药；
3、假如有精神疾病家族史、抑郁症病史应主动告知医生，避免使用依非韦伦；
4、假如出现情绪不稳，甚至有自杀念头时，应及时联系主诊医生（开药的医生）。
二、2分钟快速入睡妙招
好的睡眠对人的健康太过重要，建议每日同一时间段入睡和起床。睡前4小时内不要吸烟，不要喝咖啡、浓茶。睡前30分钟远离（或关闭）手机。经常失眠的朋友不妨尝试以下方法：
1、脸朝上躺平，放松面部肌肉，包括舌头、下巴及眼周围，将注意力集中在额中心；
2、把肩膀降低，释放颈肩压力，然后放松手臂；
3、呼气，放松胸廓；
4、放松双腿，从大腿开始，直到小腿，最后将注意力集中在足部和踝部；
5、放松全身肌肉，清空思绪，想像星空、平静的湖面、的画面，放松精神，不受外界环境分心，大概10秒左右即可入睡。
这个方法会帮助入睡更快速，即便当晚没有睡好，早上还是要按时起床，不要赖床。白天也不要过度补觉，以免影响晚上的睡眠，形成恶性循环。对于长期的顽固性失眠，应尽早到专科就诊，寻求医生的帮助。
【小结】很多人有过这种体验：遇到突发状况时出现焦虑、恐惧，心跳也会加快。同理，从心理学和神经病学角度来看，HIV感染可认是一个应激性事件，可能会让人产生紧张、不知所措、恐惧，从而诱发失眠。据身边的A宝反映，失眠是家常便饭，原因有很多，包括工作状态、环境变化、精神负担、躯体疾病、药物影响以及对未来的不确定性等等。有个别人的失眠原因比较“悲催”——可能是同时感染了梅毒、尖锐湿疣、生殖器疱疹等性病，让失眠雪上加霜。
相信随着新技术的发展和应用，我们也会很快得出“治愈”的答案。从今晚开始，早点睡，太阳出来的时候要打八段锦。
پەقەت ئىككى مىنۇت ئىچىدىلا ئۇخلىيالايسىز، يىفىي يېگەنلەر چوقۇم كۆرۈش كېرەك
مەن 27 ياشقا كىرگەن بولۇپ، ئەيدىزئېلىپ يۈرگۈچى، «يىفىي نىڭ ئورنىنى ئالىدىغان دورا » يەۋاتقىلى ئۈچ ئاي بولدى. چۈنكى مەن تەنتەربىيە ئوقۇتقۇچىسى، يىفىي يىگەندىن كىيىن كېچىدە ئۇيقۇسىزلىق، كۆپ چۈش كۆرۈپ، قەۋزىيەتنىڭ دەردىنى تارتتىم. يېنىكلىتىش ئۇسۇلى بارمۇ؟ رەھمەت
" ۋىروسقا قارشى دورىلارنى ئىچكەندە ئاز-ئازدىن ئەكس تەسىرلەر كۆرۈلىدۇ، بەزىلەر روشەن، بەزىلەر ھېچقانداق تۇيغۇسىز بولۇپ، شەخسىي بەدەن سۈپىتى ۋە ئىشلىتىلىدىغان دورىلار بىلەن مۇناسىۋەتلىك. ئادەتتە داۋالاشنىڭ دەسلەپكى بىر مەزگىلىدە بىر قەدەر روشەن بولىدۇ، مەسىلەن تەمرەتكە، كۆڭلى ئېلىشىش، ئىچى سۈرۈش، ماغدۇرسىزلىق قاتارلىقلار. يۇقارقى كېسەللىك ئالامەتلىرى كۆرۈلگەن تەقدىردىمۇ داۋالاشقا داۋاملىق ماسلىشىش كېرەك، ۋاقىتنىڭ ئۆتۈشىگە ئەگىشىپ، بۇ كېسەللىك ئالامەتلىرى تەدرىجى ياخشىلىنىدۇ.
بىرىنجى ،يىفېي ۋېيلۇن ۋە ئۇيقۇسىزلىق
يىفېي ۋېيلۇن ئەيدىزغا قارشى غوللۇق دورا شۇنداقلا ئېلىمىزنىڭ بىرىنچى سەپتىكى ئەيدىزداۋالاش لايىھىسىدە دائىم ئىشلىتىلىدىغان دورا. بىراق ئۇنىڭ نېرۋا سىستېمىسىنىڭ ئەكس تەسىرى ئىزچىل " كىشىنى بىئارام قىلىدۇ " ، دائىم خەۋەر قىلىنىدىغان كېسەللىك ئالامەتلىرى باش قېيىش ، ئۇيقۇسىزلىق ، ئۇيقۇسىزلىق ، ئۇيقۇسىراش ، دىققىتىنى مەركەزلەشتۈرمەسلىك ۋە باشقا چۈش قاتارلىقلارنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ . يۇقارقى كېسەللىك ئالامەتلىرى ئادەتتە داۋالاشنىڭ ئالدىنقى 1-2 ھەپتىسىدە كۆرۈلىدۇ، ئادەتتە 2-4 ھەپتىدىن كېيىن پەسىيىدۇ ياكى يوقاپ كېتىدۇ. «شياۋبەينى دەسلەپكى تۈزەش» نى تۆۋەندىكى تەدبىرلەر ئارقىلىق تاقابىل تۇرغىلى بولىدۇ:
ئ1. مايسىز تاماق يېيىش، ۋېيلۇن ئۇخلاشتىن بۇرۇن ئاچ قورساق دورا ئىچىپ ئەكس تەسىرنىڭ يۈز بېرىشىنى يېنىكلىتىش ئۈچۈن ئۇخلاشتىن بۇرۇن ئاچ قورساق دورا ئىچىش تەكلىپى بىرىلىدۇ
ئ2. ئەگەر ئۇيقۇسىزلىق كېيىنكى كۈنلەردىكى خىزمەتكە تەسىر يەتكۈزسە، دورا ئىچىش ۋاقتىنى ئەتىگەندە دورا ئىچىشكە تەڭشەشكە بولىدۇ
ئ3. روھى كېسەللىكلەر جەمەتى تارىخى، خامۇشلۇق كېسىلى تارىخى بولسا تەشەببۇسكارلىق بىلەن دوختۇرغا ئۇقتۇرۇشى، ئىفېي ۋېلۇننى ئىشلىتىشتىن ساقلىنىش
ئ4.كەيپىياتى تۇراقسىز بولسا، ھەتتا ئۆزىنى ئۆلتۈرۈش خىيالى كۆرۈلسە، ئاساسلىق دىئاگنوز قويۇش دوختۇرى بىلەن ۋاقتىدا ئالاقىلىشىش كېرەك.
ئىككىنچى، ئىككى مىنۇتتا تېز سۈرئەتتە ئۇخلاشنىڭ ئەپچىل ئۇسۇلى
ياخشى ئۇيقۇ ئادەمنىڭ سالامەتلىكىگە نىسبەتەن بەك مۇھىم، ھەر كۈنى ئوخشاش ۋاقىتتا ئۇخلاش ۋە ئورنىدىن تۇرۇش تەكلىپى بېرىلىدۇ. ئۇخلاشتىن تۆت سائەت بۇرۇن تاماكا چەكمەڭ، قەھۋە،قويۇق چاي ئىچمەڭ. ئۇخلاشتىن 30 مىنۇت بۇرۇن يان تېلېفوندىن يىراق تۇرۇش ياكى ئېتىۋېتىش كېرەك. دائىم ئۇيقۇسىزلىق دوستلىرىمىز تۆۋەندىكى ئۇسۇللارنى سىناپ باقسا بولىدۇ:
ئ1. يۈزىنى يۇقىرىغا قاراپ تۈز يېتىش، يۈز مۇسكۇللىرىنى بوشىتىش، جۈملىدىن تىل، ئېڭىكى ۋە كۆز ئەتراپىنى ئۆز ئىچىگە ئالغان دىققىتىنى پىشانىسىنىڭ مەركىزىگە مەركەزلەشتۈرۈش
ئ2. مۈرىسىنى تۆۋەنلىتىپ، بويۇن- مۈرە بېسىمىنى يېنىكلىتىش، ئاندىن بىلىكىنى بوشاتقۇزۇش
ئ3. نەپەس چىقىرىپ، كۆكرىكىنى ئەركىن قويۇۋېتىش
ئ4. ئىككى پۇتىنى بوشىتىش، يوتىدىن باشلاپ كىچىك پۇتقىچە، ئاخىرىدا دىققىتىنى پۇت ۋە ئوشۇققا مەركەزلەشتۈرۈش
پۈتۈن بەدەندىكى مۇسكۇللارنى بوشاشتۇرۇپ، خىيالنى بىكار قىلىپ، بوشلۇق، تىنچ كۆل يۈزى، كۆرۈنۈشلەرنى تەسەۋۋۇر قىلىپ، روھىنى ئەركىن تۇتۇپ، تاشقى مۇھىتنىڭ دىققىتىنى بۆلمەسلىك، تەخمىنەن 10 سېكۇنت ئەتراپىدا ئۇخلىيالايمىز.
بۇ ئۇسۇل تېخىمۇ تېز ئۇخلاشقا ياردەم بېرىدۇ، شۇ كۈنى كەچتە ياخشى ئۇخلىيالمىغان تەقدىردىمۇ، ئەتىگەندە يەنىلا دەل ۋاقىتىدا ئورنىدىن تۇرۇش، ھورۇنلۇق قىلماسلىق كېرەك. كەچلىك ئۇيقۇغا تەسىر يەتكۈزۈپ، يامان خاراكتېر شەكىللەندۈرۈشتىن ساقلىنىش ئۈچۈن كۈندۈزى ھەددىدىن زىيادە ئۇيقۇ تولۇقلىماسلىق
كېرەك. ئۇزۇن مۇددەتلىك جاھىل ئۇيقۇسىزلىققا قارىتا، بالدۇرراق مەخسۇس بۆلۈمگە بېرىپ كېسەل كۆرسىتىپ، دوختۇردىن ياردەم تەلەپ قىلىش كېرەك
【خۇلاسە】
نۇرغۇن كىشىلەر تۇيۇقسىز يۈز بەرگەندە تەشۋىشلىنىش، قورقۇش، يۈرەك سوقۇشىمۇ تېزلىشىدۇ. ئوخشاشلا پىسخىلوگىيە ۋە نېرۋا كېسەللىكلىرى نۇقتىسىدىن قارىغاندا ، ئەيدىزيۇقۇملىنىش بىر جىددىي ۋەقە بولۇپ ، ئادەمنى جىددىيلەشتۈرۈپ ، قانداق قىلىشنى بىلمەي ، قورقۇنچ پەيدا قىلىپ ، ئۇيقۇسىزلىقنى كەلتۈرۈپ
چىقىرىشى مۇمكىن . ئەتراپىدىكى ئا باۋنىڭ ئىنكاس قىلىشىچە، ئۇيقۇسىزلىق ئادەتتىكى ئىش، سەۋەبلەر ناھايىتى كۆپ بولۇپ، خىزمەت ھالىتى، مۇھىت ئۆزگىرىشى، روھىي يۈك، بەدەن كېسەللىكى، دورا تەسىرى ۋە كەلگۈسىگە بولغان ئېنىقسىزلىق قاتارلىقلارنى ئۆز ئىچىگە ئالىدىكەن. بەزى كىشىلەرنىڭ ئۇيقۇسىزلىق سەۋەبى بىر قەدەر " قايغۇلۇق " بولۇپ ، بەلكىم مېيزۇ زەھىرى ، ئۆتكۈر ھۆل فاكوخېرۇس ، جىنسىي ئەزا قوقاق قاتارلىق جىنسىي كېسەللىكلەر بىلەن يۇقۇملىنىپ ، ئۇيقۇسىزلىقنى تېخىمۇ ئېغىرلاشتۇرىۋەتكەن بولۇشى مۇمكىن .
شۇنىڭغا ئىشىنىمىزكى ، يېڭى تېخنىكىنىڭ تەرەققىياتى ۋە قوللىنىشىغا ئەگىشىپ ، بىزمۇ ناھايىتى تېزلا " داۋالاپ ساقايتىش " جاۋابىغا ئېرىشەلەيمىز . بۈگۈن كەچتىن باشلاپ، بالدۇرراق ئۇخلاڭ، قۇياش چىققاندا سەككىز بۆلەك لەۋھە تارتىدۇ.
" ۋىروسقا قارشى دورىلارنى ئىچكەندە ئاز-ئازدىن ئەكس تەسىرلەر كۆرۈلىدۇ، بەزىلەر روشەن، بەزىلەر ھېچقانداق تۇيغۇسىز بولۇپ، شەخسىي بەدەن سۈپىتى ۋە ئىشلىتىلىدىغان دورىلار بىلەن مۇناسىۋەتلىك. ئادەتتە داۋالاشنىڭ دەسلەپكى بىر مەزگىلىدە بىر قەدەر روشەن بولىدۇ، مەسىلەن تەمرەتكە، كۆڭلى ئېلىشىش، ئىچى سۈرۈش، ماغدۇرسىزلىق قاتارلىقلار. يۇقارقى كېسەللىك ئالامەتلىرى كۆرۈلگەن تەقدىردىمۇ داۋالاشقا داۋاملىق ماسلىشىش كېرەك، ۋاقىتنىڭ ئۆتۈشىگە ئەگىشىپ، بۇ كېسەللىك ئالامەتلىرى تەدرىجى ياخشىلىنىدۇ.
بىرىنجى ،يىفېي ۋېيلۇن ۋە ئۇيقۇسىزلىق
يىفېي ۋېيلۇن ئەيدىزغا قارشى غوللۇق دورا شۇنداقلا ئېلىمىزنىڭ بىرىنچى سەپتىكى ئەيدىزداۋالاش لايىھىسىدە دائىم ئىشلىتىلىدىغان دورا. بىراق ئۇنىڭ نېرۋا سىستېمىسىنىڭ ئەكس تەسىرى ئىزچىل " كىشىنى بىئارام قىلىدۇ " ، دائىم خەۋەر قىلىنىدىغان كېسەللىك ئالامەتلىرى باش قېيىش ، ئۇيقۇسىزلىق ، ئۇيقۇسىزلىق ، ئۇيقۇسىراش ، دىققىتىنى مەركەزلەشتۈرمەسلىك ۋە باشقا چۈش قاتارلىقلارنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ . يۇقارقى كېسەللىك ئالامەتلىرى ئادەتتە داۋالاشنىڭ ئالدىنقى 1-2 ھەپتىسىدە كۆرۈلىدۇ، ئادەتتە 2-4 ھەپتىدىن كېيىن پەسىيىدۇ ياكى يوقاپ كېتىدۇ. «شياۋبەينى دەسلەپكى تۈزەش» نى تۆۋەندىكى تەدبىرلەر ئارقىلىق تاقابىل تۇرغىلى بولىدۇ:
ئ1. مايسىز تاماق يېيىش، ۋېيلۇن ئۇخلاشتىن بۇرۇن ئاچ قورساق دورا ئىچىپ ئەكس تەسىرنىڭ يۈز بېرىشىنى يېنىكلىتىش ئۈچۈن ئۇخلاشتىن بۇرۇن ئاچ قورساق دورا ئىچىش تەكلىپى بىرىلىدۇ
ئ2. ئەگەر ئۇيقۇسىزلىق كېيىنكى كۈنلەردىكى خىزمەتكە تەسىر يەتكۈزسە، دورا ئىچىش ۋاقتىنى ئەتىگەندە دورا ئىچىشكە تەڭشەشكە بولىدۇ
ئ3. روھى كېسەللىكلەر جەمەتى تارىخى، خامۇشلۇق كېسىلى تارىخى بولسا تەشەببۇسكارلىق بىلەن دوختۇرغا ئۇقتۇرۇشى، ئىفېي ۋېلۇننى ئىشلىتىشتىن ساقلىنىش
ئ4.كەيپىياتى تۇراقسىز بولسا، ھەتتا ئۆزىنى ئۆلتۈرۈش خىيالى كۆرۈلسە، ئاساسلىق دىئاگنوز قويۇش دوختۇرى بىلەن ۋاقتىدا ئالاقىلىشىش كېرەك.
ئىككىنچى، ئىككى مىنۇتتا تېز سۈرئەتتە ئۇخلاشنىڭ ئەپچىل ئۇسۇلى
ياخشى ئۇيقۇ ئادەمنىڭ سالامەتلىكىگە نىسبەتەن بەك مۇھىم، ھەر كۈنى ئوخشاش ۋاقىتتا ئۇخلاش ۋە ئورنىدىن تۇرۇش تەكلىپى بېرىلىدۇ. ئۇخلاشتىن تۆت سائەت بۇرۇن تاماكا چەكمەڭ، قەھۋە،قويۇق چاي ئىچمەڭ. ئۇخلاشتىن 30 مىنۇت بۇرۇن يان تېلېفوندىن يىراق تۇرۇش ياكى ئېتىۋېتىش كېرەك. دائىم ئۇيقۇسىزلىق دوستلىرىمىز تۆۋەندىكى ئۇسۇللارنى سىناپ باقسا بولىدۇ:
ئ1. يۈزىنى يۇقىرىغا قاراپ تۈز يېتىش، يۈز مۇسكۇللىرىنى بوشىتىش، جۈملىدىن تىل، ئېڭىكى ۋە كۆز ئەتراپىنى ئۆز ئىچىگە ئالغان دىققىتىنى پىشانىسىنىڭ مەركىزىگە مەركەزلەشتۈرۈش
ئ2. مۈرىسىنى تۆۋەنلىتىپ، بويۇن- مۈرە بېسىمىنى يېنىكلىتىش، ئاندىن بىلىكىنى بوشاتقۇزۇش
ئ3. نەپەس چىقىرىپ، كۆكرىكىنى ئەركىن قويۇۋېتىش
ئ4. ئىككى پۇتىنى بوشىتىش، يوتىدىن باشلاپ كىچىك پۇتقىچە، ئاخىرىدا دىققىتىنى پۇت ۋە ئوشۇققا مەركەزلەشتۈرۈش
پۈتۈن بەدەندىكى مۇسكۇللارنى بوشاشتۇرۇپ، خىيالنى بىكار قىلىپ، بوشلۇق، تىنچ كۆل يۈزى، كۆرۈنۈشلەرنى تەسەۋۋۇر قىلىپ، روھىنى ئەركىن تۇتۇپ، تاشقى مۇھىتنىڭ دىققىتىنى بۆلمەسلىك، تەخمىنەن 10 سېكۇنت ئەتراپىدا ئۇخلىيالايمىز.
بۇ ئۇسۇل تېخىمۇ تېز ئۇخلاشقا ياردەم بېرىدۇ، شۇ كۈنى كەچتە ياخشى ئۇخلىيالمىغان تەقدىردىمۇ، ئەتىگەندە يەنىلا دەل ۋاقىتىدا ئورنىدىن تۇرۇش، ھورۇنلۇق قىلماسلىق كېرەك. كەچلىك ئۇيقۇغا تەسىر يەتكۈزۈپ، يامان خاراكتېر شەكىللەندۈرۈشتىن ساقلىنىش ئۈچۈن كۈندۈزى ھەددىدىن زىيادە ئۇيقۇ تولۇقلىماسلىق
كېرەك. ئۇزۇن مۇددەتلىك جاھىل ئۇيقۇسىزلىققا قارىتا، بالدۇرراق مەخسۇس بۆلۈمگە بېرىپ كېسەل كۆرسىتىپ، دوختۇردىن ياردەم تەلەپ قىلىش كېرەك
【خۇلاسە】
نۇرغۇن كىشىلەر تۇيۇقسىز يۈز بەرگەندە تەشۋىشلىنىش، قورقۇش، يۈرەك سوقۇشىمۇ تېزلىشىدۇ. ئوخشاشلا پىسخىلوگىيە ۋە نېرۋا كېسەللىكلىرى نۇقتىسىدىن قارىغاندا ، ئەيدىزيۇقۇملىنىش بىر جىددىي ۋەقە بولۇپ ، ئادەمنى جىددىيلەشتۈرۈپ ، قانداق قىلىشنى بىلمەي ، قورقۇنچ پەيدا قىلىپ ، ئۇيقۇسىزلىقنى كەلتۈرۈپ
چىقىرىشى مۇمكىن . ئەتراپىدىكى ئا باۋنىڭ ئىنكاس قىلىشىچە، ئۇيقۇسىزلىق ئادەتتىكى ئىش، سەۋەبلەر ناھايىتى كۆپ بولۇپ، خىزمەت ھالىتى، مۇھىت ئۆزگىرىشى، روھىي يۈك، بەدەن كېسەللىكى، دورا تەسىرى ۋە كەلگۈسىگە بولغان ئېنىقسىزلىق قاتارلىقلارنى ئۆز ئىچىگە ئالىدىكەن. بەزى كىشىلەرنىڭ ئۇيقۇسىزلىق سەۋەبى بىر قەدەر " قايغۇلۇق " بولۇپ ، بەلكىم مېيزۇ زەھىرى ، ئۆتكۈر ھۆل فاكوخېرۇس ، جىنسىي ئەزا قوقاق قاتارلىق جىنسىي كېسەللىكلەر بىلەن يۇقۇملىنىپ ، ئۇيقۇسىزلىقنى تېخىمۇ ئېغىرلاشتۇرىۋەتكەن بولۇشى مۇمكىن .
شۇنىڭغا ئىشىنىمىزكى ، يېڭى تېخنىكىنىڭ تەرەققىياتى ۋە قوللىنىشىغا ئەگىشىپ ، بىزمۇ ناھايىتى تېزلا " داۋالاپ ساقايتىش " جاۋابىغا ئېرىشەلەيمىز . بۈگۈن كەچتىن باشلاپ، بالدۇرراق ئۇخلاڭ، قۇياش چىققاندا سەككىز بۆلەك لەۋھە تارتىدۇ.
